Trauerphasen nach Trennung: Die 4 Phasen der Trennung und 3 Tipps wie du die Wut nach der Trennung loslassen kannst

Die 4 Trauerphasen der Trennung und 3 Tipps wie du die Wut auf Deinen Ex loslassen kannst

  • Verspürst Du teilweise auch diese unglaubliche Wut auf Deinen Ex so dass Du manchmal gar nicht mehr weißt, wohin damit?
  • Stressen Dich in Deinem Single Mama Alltag die Wutanfälle Deiner Kinder und Du fühlst Dich in diesen Momenten absolut überfordert?

Keine Sorge! Du bist deswegen keine schlechtere Mutter oder eine Versagerin, denn diese teilweise extrem empfundenen Gefühle sind nach einer Trennung ganz normal.

In diesem Artikel lernst Du etwas mehr über die typischen Trauerphasen nach der Trennung (die ALLE!) durchlaufen und Du erfährst, wie Du langfristig besser Deine Wut auf den Ex loswerden kannst.

Viel Spaß beim Lesen,

Deine Franziska ❤️

Die Trauerphasen nach der Trennung (Kübler-Ross)

Eine Trennung mit Kindern ist eine große Lebenskrise, die uns richtig in die Knie zwingt. Wir müssen nicht nur im Außen alles neu aufbauen (neue Wohnung, Kinderbetreuung, finanzielle Einigung etc.) sondern wir müssen gleichzeitig auch mit extremen Gefühlen klarkommen, die uns zu überwältigen scheinen. Und dazwischen wollen wir auch zu 300 % für unsere Kinder da sein.

Das ist ganz schön viel auf einmal.

Wie viele Krisen im Leben durchläufst Du auch in Deiner Trennung verschiedene Trauerphasen der Trennung, denn es geht ja letztendlich um Verlust des alten Lebens, des Familienmodells, des Menschen, Deinen Ex.

Nach dem Modell der amerikanischen Psychologin Elisabeth Kübler-Ross († 2004) folgt unser Verarbeitungsprozess verschiedene Trauerphasen nach der Trennung bevor wir den Verlust wirklich akzeptieren und wieder nach vorne schauen können.

Diesen Prozess stelle ich Dir nun mal vor, so dass Du Deinen momentanen Gefühlszustand besser einordnen kannst.

Verliere nicht die Hoffnung, dass auch Du aus diesem Tief kommst und die Wut nach der Trennung wirklich loslassen und wieder eine glückliche Single Mum werden kannst.


Wenn die Trennung erst einmal ausgesprochen ist, wirst Du mehr oder weniger verschiedene Trauerphasen des Trennungsprozesses durchlaufen.

Copyright: Franziska Karl

Trauerphase 1: Der „Schockzustand“(Verleugnung)

In dieser allerersten Trauerphase nach der Trennung können wir die Trennung noch nicht begreifen, wollen sie "Nicht-wahrhaben" und leugnen vielleicht das Ende unserer Ehe oder Beziehung. Wenn wir diejenigen sind, die verlassen worden sind, klammern wir uns vielleicht an die Hoffnung, dass unser Ex es sich nochmal anders überlegt. Du hoffst vielleicht auch inständig, das alles ist nur ein böser Traum aus dem Du bald erwachst.

Um diese „Katastrophe“ also ertragen zu können, ist es eine normale Schutzfunktion unserer Seele, sie zunächst zu leugnen. Das schafft Zeit, um Kräfte zu sammeln.

In dieser Zeit Moment verspüren wir also noch keine Wut oder Trauer.

Doch irgendwann merken wir, dass es tatsächlich kein Zurück mehr gibt für eine Beziehung.

Nun ist es wichtig, den ersten mutigen Schritt zur Heilung anzutreten – nämlich die Trennung zu akzeptieren. Erst dann sind wir in der Lage, den Schmerz und die Wut zu erleben der zur Verarbeitung der ganzen Trennung notwendig ist.

Sich einzugestehen, dass die Partnerschaft am Ende ist, ist schmerzhaft und kostet ganz viel Mut. Aber es ist so wichtig, diesen Schmerz anzunehmen um dauerhaft gestärkt daraus hervorzugehen und nicht das ganze Leben unglücklich und voller unterdrückter Wut durch die Gegend zu laufen.

Trauerphase 2: Aufbrechende Gefühle (wie Wut und Trauer)

In dieser 2. Trauerphase nach der Trennung holen uns all Deine schlimmsten Gefühle ein, wir haben das Gefühl, unter ihnen zusammenzubrechen.

Ob Trauer, Wut, Erleichterung, Freude, Hoffnung oder Hoffnungslosigkeit: Diese Zeit ist sehr belastend (weil wir ja nebenbei weiter funktionieren müssen als Single Mum). Neben einer Antriebslosigkeit & Erschöpfung vor lauter Traurigkeit kann uns hier unsere Wut (siehe Punkt x) ganz schön um die Ohren fliegen. Denn diese Gefühle wollen gesehen und wahrgenommen werden bevor wir sie wirklich loslassen und inneren Frieden mit der Trennung schließen können.


Trauerphase 3: Neuorientierung (Der Hoffnungsschimmer)

Bereits ab der dritten Phase geht es bergauf: wir beginnen uns neu zu orientieren und fangen langsam an, die Trennung zu akzeptieren.

Wir erleben immer mehr Momente, wo wir nicht mehr an ihn denken. Wir beginnen, das Positive unserer kinderfreien Zeit zu sehen. Ob es ein neues Hobby ist oder wir wieder mehr mit Freunden unternehmen: Wir sehen Licht am Ende des Tunnels und verspüren einen leichten Optimismus.

Trauerphase 4: Aufbruchstimmung (Start in ein neues glückliches Leben)

Nun haben wir die Trennung angenommen und empfinden wieder mehr Lebensfreude, sind voller neuer Pläne und Energie. Wir haben die Trennung überwunden und sortieren nach und nach auch unsere anderen Lebensbereiche neu (zum Beispiel eine berufliche Neuorientierung) Wir haben durch das Überwinden dieser Lebenskrise erkannt, dass es immer ein Leben danach gibt und dass nur wir selber es in der Hand haben, wie wir damit umgehen wollen. Wir alleine sind diejenigen, die ihr Leben so erschaffen könne, wie es uns glücklich macht.

Wut nach der Trennung

Vielleicht bist Du verlassen oder betrogen worden oder ärgerst Dich sehr über Dich selber, dass Du Dich in der Ehe so hast „behandeln lassen“. 

Kurzum: Es gibt so viele Gründe warum wir wütend sind nach einer Trennung. Doch wenn wir sie nicht wirklich abbauen, raubt sie uns die ganze Lebensqualität und noch schlimmer: Lange unterdrückte Wut kann zu einer tiefen inneren Leere führen. Und nicht zuletzt werden wir mit unserer ganzen Wut im Bauch niemals einen friedlichen Umgang mit unserem ex für die Kinder hinbekommen, obwohl das doch so unendlich wichtig ist.

 Wut ist ein ganz normales Gefühl nach der Trennung

Wut ist ein ganz normales Gefühl ist wie jedes andere auch (Einsamkeit, Angst, Schuld, Trauer, Freude, Zufriedenheit etc.) und ist nichts Schlimmes. Nur haben wir Frauen oft nicht gelernt, wie man mit Wut gesund umgehen kann – und gesellschaftlich ist Wut sowieso nicht gerne gesehen – und das, obwohl Wut eines der vorherrschenden Gefühle in unserer Gesellschaft derzeit ist.


1. Wut: Das Wichtigste auf einen Blick

  • Wie Gefühle wie Wut gehören im Leben dazu und wollen gesehen werden 
  • Wir dürfen nur lernen einen gesunden Umgang mit ihnen zu finden – ihnen Raum zu geben damit sie uns eben nicht in den ungünstigsten Momenten um die Ohren fliegenbin so traurig um mein „verlorenes Familienmodell“.
  • Wut ist nichts anderes als gestaute Energie in unserem Körperfühle mich oft so einsam und so verloren.
  • Wut bringt uns ins Handeln - Wir kommen raus aus der Opferrolle möchte wieder die starke Frau von früher werden und noch viel mehr.
  • Wut ist gesund: Sie zeigt uns unsere „wunden Punkte“ auf, die wir dann gezielt heilen können Ich möchte mir endlich ein neues glückliches Leben aufbauen.
  • Wenn unsere Kinder starke Wutanfälle haben spiegeln sie unsere eigene unterdrückte Wut

Wut loslassen nach der Trennung



Wenn wir die Wut nach der Trennung nicht verarbeiten:


  1. 1
    Holen uns unsere Gefühle der Trennung immer wieder ein und wir rasten wir immer wieder in unpassenden Situationen aus, weil sie sich nicht dauerhaft unterdrücken lassen
  2. 2
    Werden wir langfristig verbittert und frustriert
  3. 3
    Bekommen wir den Ruf der zickigen frustrierten „Ex-Frau“
  4. 4
    Haben wir langfristig auch eine unbewusste negative Ausstrahlung
  5. 5
    Können wir körperlich krank werden (Psychosomatik)

Wenn wir unsere Wut loslassen (und damit die gestaute Energie wieder ins Fließen kommt) bekommen wir ganz neue Kraft, die uns motiviert unser Leben wieder in die Hand zu nehmen. Wir verspüren dann eines Tages einen inneren Frieden und fühlen uns innerlich gestärkt für die nächsten Jahre mit dem Ex und für unser Leben als Single Mum.


2. Drei Schritte, wie Du Deine Wut nach der Trennung loslassen kannst:

  1. 1
    Akzeptiere die Wut und nimm sie liebevoll an ohne sie zu bewerten oder Dich zu verurteilen
  2. 2
    Erkenne, wo kommt die Wut wirklich her („wunde Punkte“ heilen)
  3. 3
    Finde erst einmal andere Wege, sie gefiltert rauszulassen  

Bildnachweis: Pixabay

3. Anti-Wut ÜBUNG für den Alltag: 


Wenn Du das Gefühl hast, innerlich zu platzen vor WutBeantworte folgende Frage für Dich:


FRAGE: Wie kannst Du noch heute einen Weg finden, Deine Wut über eine körperliche Bewegung abzubauen?

Du könntest zum Beispiel Joggen gehen, Fahrrad fahren, einen Box-Kurs besuchen 🤣 oder einfach nur einen Putz-Flash bekommen.

Denn Wut ist im Prinzip nichts anderes als gestaute Energie in unserem Körper. Und die Kunst im Umgang mit der berechtigten Wut ist es, sie eben nicht bei anderen (wohlmöglich noch bei Deinem Ex – bloß nicht!) rausplatzen zu lassen, sondern für sich selber einen gesunden Umgang damit zu finden und langsam abzubauen, ohne sie weiterhin zu unterdrücken.

Sonst explodierst Du nämlich in den ungünstigsten Momenten.

Heute kannst Du das gleich mal über körperliches „Auspowern“ versuchen…Lass es raus 😀!


„Wut ist nichts anderes als gestaute Energie in Deinem Körper" -            (Franziska Karl, Trennungsberaterin für alleinerziehende Mütter)

Bildnachweis: Pixabay

In diesem Artikel habe ich Dir die 4 Thasen der Trauer nach Kübler-Ross aufgezeigt und darüber gesprochen, dass wir ALLE diesen Prozess der Gefühle nach einem Verlust durch Trennung oder Tod durchlaufen. So kannst Du Dich und Deine Gefühle in Zukunft noch besser einordnen und Dir sicher sein, dass dieser Prozess einfach sein muss. 

Das bedeuetet: Wenn es Dich mal so richtig überkommt und Du viel weinst oder zutiefst traurig und wütend bist, dann ist das Teil Deines Verarbeitungsprosesses und in dem Sinne ganz normal.


Denke immer daran: Deine ganzen angestauten Gefühle - wie beispielsweise Deine unterdrückte und nicht verarbeitete Wut wird sich  immer wieder den Weg bahnen BIS Du ehrlich hinschaust und sie zulässt und ihr einen Weg gibst, sich nach und nach durch die richtigen Fragen und Übungen aufzulösen.


Verschiedene Möglichkeiten um endlich aus Deinem Gefühlschaos auszusteigen:


Wir beide sehen uns Deine größte Herausforderung an und finden Lösungen, die zu Dir passen und wie es Dir bald besser gehen.


Ich freue mich auf Dich, denn ich verstehe als selber Single Mum wie Du Dich fühlst.

Alles Liebe,
Deine Franziska

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3-SCHRITTE PLAN für eine bessere Kommunikation mit dem Vater Deiner Kinder

auch wenn Du noch oft genervt von ihm bist


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Franziska Karl

Über die Autorin

Ich berate alleinerziehende Mütter nach ihrer Trennung wieder auf die Beine zu kommen. Ich unterstütze Dich dabei, wie Du diese Lebenskrise in Frieden hinter Dir lassen kannst, wieder Kraft in Deinem Alltag findest und Dir Dein neues, glückliches Leben nach der Trennung aufbaust – mit einem neuen Selbstwertgefühl, neuen Lebensträumen und als starkes Vorbild für Deine Kinder.

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